Una corretta alimentazione per la perdita di peso non riguarda rigide restrizioni, digiuno e rifiuto del tuo cibo preferito. Prima di tutto, questa è la cura di sé, la selettività alimentare e ciò che ti fa sentire bene e migliora la qualità della tua vita.
Il principio tutto o niente non funziona in questo caso. Non è necessario provare a cambiare tutto in un giorno e in una volta: questo di solito porta a guasti e, di conseguenza, a mangiare troppo. È meglio apportare piccole modifiche in più fasi. Questo ti aiuterà a ottenere più risultati a lungo termine. Man mano che i tuoi piccoli cambiamenti diventano un'abitudine, aggiungi regole più sane.
La cosa principale da ricordare è che lottare per la salute è un viaggio che dura tutta la vita. Dovresti divertirti, non stressarti.
Perché mangiare cibi sani?
Oltre ad aiutarti a mantenere un peso corporeo sano, seguendo una dieta sana che include frutta, verdura, cereali integrali, latticini e proteine, ci sono altri importanti vantaggi.
La cattiva alimentazione è la causa più comune di immunodeficienza in tutto il mondo. Gli scienziati associano il verificarsi di molte malattie croniche a una dieta scorretta. Ad esempio, 38, 5 mila uomini e 67 mila donne hanno preso parte a uno degli studi. In 8-12 anni di osservazione, è stato riscontrato che il cibo spazzatura contribuisce al deterioramento dei biomarcatori e può anche causare malattie cardiache, ipertensione (pressione alta), diabete di tipo 2, osteoporosi e alcuni tipi di cancro.
L'evidenza mostra che il 30-35% dei decessi per cancro è correlato alla dieta, il 25-30% è dovuto al tabacco, il 15-20% è dovuto a infezioni e le restanti percentuali sono dovute ad altri fattori come radiazioni, stress, inadeguatezza fisica . attività, inquinamento ambientale, ecc.
Una cattiva alimentazione influisce non solo sulla salute fisica ma anche mentale. Secondo la Mental Health Foundation, due terzi delle persone che mangiano frutta e verdura fresca ogni giorno non hanno problemi di salute mentale.
Pertanto, il legame tra una buona alimentazione e un peso sano, un rischio ridotto di malattie croniche e la salute generale è troppo importante per essere ignorato.
Quanto tempo ci vuole per formare le abitudini alimentari?
Tutti cercano una soluzione rapida alla perdita di peso in questi giorni e cambiare le abitudini che la promuovono e durano a lungo richiede tempo. Ciò è stato confermato da recenti studi.
Per molto tempo si è creduto che per far apparire un'abitudine stabile fossero sufficienti 21-28 giorni. Questa affermazione è principalmente correlata alle attività di un medico di nome Maxwell Maltz. Negli anni '50 era un chirurgo plastico e notò che i suoi pazienti impiegavano almeno 21 giorni per imparare a guardarsi comodamente allo specchio dopo l'intervento. Inoltre, ha notato che le persone a cui è stata amputata una gamba o un braccio hanno impiegato lo stesso tempo per perdere la sensazione di un arto fantasma.
Di conseguenza, ha sviluppato questa idea nel suo libro Psychocybernetics, che è stato pubblicato nel 1960. Successivamente l'idea è stata ripresa da molti medici, personaggi pubblici, allenatori. Negli anni la parola "minimo" è scomparsa e il periodo di 21 giorni è diventato praticamente una legge "scientifica".
Di cosa parlano i nuovi studi?
Philip Lally è un ricercatore in psicologia della salute presso l'University College di Londra. In un articolo pubblicato sull'European Journal of Social Psychology, Lally e il suo gruppo analitico si sono proposti di scoprire quanto tempo ci vuole effettivamente per formare un'abitudine.
Lo studio ha coinvolto 96 persone. Ognuno ha scelto una nuova abitudine per 12 settimane e ogni giorno ha riferito se l'hanno seguita o meno.
Alcune persone hanno adottato regole semplici come "bere una bottiglia d'acqua all'ora di pranzo". Altri hanno scelto compiti più impegnativi, come correre 15 minuti prima di pranzo. Dopo 12 settimane, i ricercatori hanno analizzato i dati per determinare il tempo impiegato da ciascuna persona per passare dall'avvio di un nuovo comportamento all'esecuzione automatica.
In media ci sono voluti più di 2 mesi, ovvero 66 giorni. Ma il tempo necessario per formare una nuova abitudine può variare notevolmente a seconda del comportamento, della persona e delle circostanze. Nel complesso, lo studio ha richiesto alle persone da 18 a 254 giorni.
Come iniziare a mangiare bene e quali abitudini possono aiutare nel processo di perdita di peso?
1. Essere in un deficit calorico
L'idea principale è vecchia quanto il mondo -devi spendere più calorie di quelle che consumi. . .
Un bilancio calorico negativo costringe il corpo a utilizzare le riserve accumulate per fornire al corpo l'energia necessaria. Questa energia proviene principalmente dalle riserve di carboidrati e grassi del corpo.
Durante la fase di dimagrimento, il deficit calorico giornaliero dovrebbe essere compreso tra 300 e 500 kcal.
Inoltre, è importante monitorare gli indicatori di BJU (proteine, grassi e carboidrati).
2. Ridurre la quantità di grassi nella dieta
Secondo l'OMS (Organizzazione mondiale della sanità), la preferenza dovrebbe essere data ai grassi insaturi (presenti nel pesce, avocado, noci, ecc. ) E al ridotto consumo di grassi saturi (carni grasse, burro, palma, olio di cocco, ecc. ), così come i grassi trans industriali presenti in cibi cotti al forno, affumicati, fritti, cibi pronti, torte, patatine, cracker, ecc.
I grassi non dovrebbero essere più del 30% del cibo totale consumato durante una dieta dimagrante, di cui meno del 10% dovrebbe essere saturo e non più dell'1% di grassi trans.
Non è necessario rinunciare completamente ai grassi nella dieta. Sono necessari per fornire all'organismo acidi grassi polinsaturi, ovvero acido linoleico e alfa-linolenico. Non sono prodotti dall'organismo e si trovano principalmente negli oli vegetali e nel pesce.
3. Ottieni abbastanza proteine
Le proteine sono l'elemento costitutivo più importante del corpo e devono coprire circa il 40% del fabbisogno energetico totale.
Quando stai cercando di perdere peso, una dieta ricca di proteine può farti sentire pieno per molto tempo, influenzando l'ormone della fame grelina. Le proteine contrastano anche la perdita muscolare durante la dieta. Maggiore è la massa muscolare, maggiore è il consumo di energia e maggiore è il fabbisogno calorico.
Le proteine di origine animale hanno un valore biologico superiore rispetto alle proteine vegetali. Tuttavia, tendono anche a contenere grassi e colesterolo extra, quindi il consumo dovrebbe essere moderato.
Secondo una ricerca, una colazione ricca di proteine può ridurre il desiderio di cibo e l'apporto calorico durante la giornata.
4. Evita i carboidrati semplici
In totale, i carboidrati nella dieta dovrebbero essere circa il 30%. Di solito sono divisi in semplici e complessi. Ci vuole più tempo per elaborare quest'ultimo e produce meno insulina, il che aiuta a farti sentire pieno ed evitare l'eccesso di cibo.
Gli alimenti a base di carboidrati semplici includono zuccheri, prodotti da forno con farina bianca, marmellate, bibite, succhi e altro ancora. Per i carboidrati semplici, è meglio scegliere la prima metà della giornata, quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi dopo il sonno, le riserve di glicogeno sono esaurite e l'energia del corpo deve essere ripristinata.
Per i cibi ricchi di carboidrati, i cereali integrali sono ideali perché, oltre al loro alto contenuto di minerali e fibre, saturano anche l'organismo e favoriscono la digestione.
Come guida, puoi usarePiramide di alimentazione sana di Harvard. . .
5. Se non puoi, ma lo vuoi davvero
Come sapete, "il frutto proibito è dolce". Più ti proibisci di fare qualcosa, più lo vuoi. E il senso di colpa, che vince se si soccombe alla tentazione, fa sì che alcune persone si arrendano e rinuncino a ciò che hanno iniziato.
Pertanto, il primo passo potrebbe non essere un rifiuto completo del prodotto nocivo, ma una riduzione delle dimensioni delle porzioni e una riduzione della frequenza del suo consumo. Col tempo, inizierai a provare meno voglie per questi alimenti.
6. Evita le bevande che ingrassano
Evita bibite e succhi di frutta.Secondo uno studio, queste bevande sono a basso contenuto di nutrienti, se non del tutto, e il consumo eccessivo ha portato gli americani a un aumento di peso del 20% tra il 1977 e il 2007.
Una bottiglia di cola da 0, 5 litri contiene 240 calorie e 65 grammi di zucchero. È stato dimostrato che le persone che bevono principalmente acqua consumano in media 200 calorie al giorno in meno rispetto a quelle che bevono altre bevande.
Bere acqua prima dei pasti. Uno studio ha scoperto che bere acqua mezz'ora prima dei pasti può ridurre l'appetito e aumentare la perdita di peso del 44% in soli 3 mesi.
Se non sei pronto a rinunciare subito a bevande malsane, usa un semplice trucco che possa ingannare il tuo cervello.
Dai un'occhiata all'immagine qui sotto. Quale delle linee è più grande: orizzontale o verticale?
In effetti, entrambe le linee hanno la stessa lunghezza, ma il nostro cervello tende a sopravvalutare le linee verticali. In altre parole, trasferendo questa conoscenza all'argomento in esame, bicchieri e tazze più alti ci sembrano più grandi e capienti di quelli tondi e larghi.
In questo modo, puoi bere circa il 20% in meno da un bicchiere alto e sottile che da un bicchiere piccolo e largo senza sentirti insoddisfatto.
7. Elimina l'alcol
Quando si passa a una dieta corretta, si consiglia di rinunciare all'alcol. Perché è necessario?
- L'alcol innesca un aumento dell'appetito agendo sui neuroni e aumenta anche la probabilità di esaurimento, scelte alimentari malsane e eccesso di cibo.
- Influisce negativamente sulla digestione, alterando la secrezione di acido gastrico e la sua motilità, che porta a disturbi metabolici.
- L'alcol fa indugiare l'acqua nel corpo, motivo per cui al mattino molti trovano gonfiore e chili in più sulla bilancia.
- Bere alcol può compromettere la capacità del corpo di riprendersi dall'esercizio, riducendo così la capacità di bruciare calorie in eccesso attraverso l'esercizio.
- Il consumo di alcol porta a un sonno più breve e di qualità inferiore, che influisce in modo significativo sulla fame e costringe le persone a passare dai carboidrati al consumo di grassi. Secondo la ricerca, ogni 30 minuti di deficit di sonno equivale a 83 calorie in più durante il giorno.
Ma vale la pena chiarire che le bevande a bassa gradazione alcolica a dosi moderate non causano danni significativi al corpo. 100 ml di vino rosso secco contengono 80 kcal, 100 ml di birra contengono 45 kcal. Per fare un confronto, nella vodka - 230 kcal per 100 g. Pertanto, un bicchiere di vino secco o un bicchiere di birra può essere bevuto una volta alla settimana senza pregiudicare la perdita di peso.
8. Mangia 5 porzioni di frutta e verdura
Frutta e verdura forniscono al corpo fibre, minerali, vitamine e sostanze fitochimiche. Svolgono una serie di importanti funzioni nel corpo e sono essenziali per processi metabolici sani.
Si consiglia di consumare almeno due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura al giorno (una porzione è di circa 150 g). Vale la pena considerare che il consumo eccessivo di frutta è sconsigliato, perché contengono molto fruttosio, a differenza delle verdure ipocaloriche e nutrienti.
9. Prestare attenzione alla velocità di assunzione di cibo
La velocità con cui mangi influisce sulle dimensioni della porzione e sulla probabilità di aumento di peso. Il nostro cervello e il nostro intestino sono in costante comunicazione, quindi se il tuo cervello è distratto mentre mangi, potresti non ricevere un segnale se sei affamato o pieno.
Tieni presente che in media occorrono circa 20 minuti per ottenere queste informazioni, quindi un pasto più lento può prevenire l'eccesso di cibo.
Inoltre, mangiare lentamente è associato a una masticazione più accurata, che contribuisce anche al mantenimento del peso. Gli studi che confrontano le diverse velocità di alimentazione mostrano che coloro che mangiano velocemente hanno il 115% di probabilità in più di essere obesi rispetto a coloro che mangiano lentamente.
10. Ridefinisci il modo in cui prepari il cibo
Il modo in cui prepari il cibo influisce direttamente sulla tua salute.
Grigliare, affumicare, friggere e friggere sono tutti metodi popolari per preparare carne e pesce. Tuttavia, utilizzando tali metodi, nel cibo vengono generati diversi composti potenzialmente tossici (policiclici ed eterociclici), che sono associati a varie malattie croniche, tra cui il cancro e le malattie cardiache.
I metodi più sani includono cottura al forno, stufato, cottura a vapore, ecc. Non contribuiscono alla formazione di questi composti nocivi e quindi rendono il cibo più sano.
11. Mangia da piccoli piatti
È stato dimostrato che le dimensioni delle pentole possono influire sulla quantità di cibo che mangi. Nei piatti grandi le persone mettono porzioni che sono, in media, il 30% in più rispetto ai piatti standard.
La stessa quantità di cibo su un piatto grande e uno piccolo viene percepita dal cervello in modo diverso, questa è chiamata illusione di Delbeuf.
D'accordo, sembra che la porzione a sinistra sia piuttosto piccola. Scommettiamo che vorrai un integratore. Allo stesso tempo, la porzione del piatto a destra, piena fino all'orlo, viene percepita di più e, di conseguenza, si ha la sensazione che sarà più soddisfacente.
12. Riduci i condimenti e gli esaltatori di sapidità
Sale, condimenti, salse per negozi e ketchup dovrebbero essere consumati al minimo. Molti di loro contengono zucchero, coloranti, conservanti, esaltatori di sapidità e stabilizzanti. Hanno un effetto negativo sul funzionamento del tratto gastrointestinale.
L'OMS raccomanda di consumare non più di 5 grammi di sale iodato al giorno (circa 1 cucchiaino). Gli Stati membri dell'OMS hanno fissato l'obiettivo di ridurre il consumo globale del 30% entro il 2025, il che dovrebbe aiutare a prevenire l'ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus tra gli adulti.
13. Controlla il mangiare emotivo.
Il nostro rapporto con il cibo è strettamente correlato alla salute emotiva. Non sempre prendiamo cibo per soddisfare la nostra fame. Molti si rivolgono al cibo per alleviare lo stress o affrontare emozioni spiacevoli come ansia, tristezza, solitudine o noia. Ma imparare modi più sani per affrontarli può aiutarti a riprendere il controllo. I livelli di serotonina giocano un ruolo chiave qui.
È un neurotrasmettitore che aiuta a regolare il sonno e l'appetito, a gestire l'umore e a sopprimere il dolore. Poiché circa il 95% della serotonina viene prodotto nel tratto gastrointestinale e il tratto gastrointestinale è rivestito da centinaia di milioni di cellule nervose, è logico che il funzionamento interno del sistema digerente non solo aiuti a digerire il cibo, ma anche a gestire l'emotività. stato.
14. Scegli spuntini sani
Gli spuntini sono uno dei fattori principali per mantenere una dieta e un'alimentazione sana. Se scegli cibi sani ad alto contenuto di proteine e sostanze nutritive, gli snack possono essere parte integrante della tua perdita di peso. Alcuni di loro possono persino aiutarti a rimanere pieno per tutto il giorno e limitare le tue voglie di cibi malsani.
Evita biscotti e dolci, panini e formaggi glassati a favore di frutta secca, noci, bastoncini di verdure con hummus, yogurt naturale, frutta, ecc.
15. Sii selettivo al supermercato
Nei supermercati esiste una regola taciuta del cosiddetto "anello esterno". Di norma, i prodotti più sani si trovano lungo il perimetro: frutta, verdura, carne, uova, latticini, cereali, ecc. Il cibo per lo più confezionato e trasformato viene posto tra le file.
Perché gli alimenti trasformati sono dannosi? Gli scienziati stanno arrivando sempre più alla conclusione che gli alimenti trasformati, con tutti i loro additivi, le carenze di zuccheri e fibre, possono influenzare negativamente il microbiota intestinale e i vari batteri che rivestono le sue pareti. Di conseguenza, aumenta il rischio di malattie croniche e si crea un terreno fertile per l'eccesso di cibo.
In uno studio, il consumo di alimenti trasformati era associato ad un aumento delle malattie cardiovascolari, in un altro - con un rischio crescente di morire per qualsiasi causa.
Inoltre, particolare attenzione deve essere prestata alle etichette sui prodotti, che indicano le condizioni di conservazione e la composizione. Tieni presente che gli ingredienti sono elencati in ordine decrescente, dal più alto al più basso. Meno sono e meglio è. Assicurati che il prodotto non contenga dolcificanti come alcoli di zucchero, glutammato monosodico (E621), formaldeide (E240), grassi trans, coloranti (E102, E104, E110, E122, E124, E129), ecc.
16. Non distrarti mentre mangi
Un nuovo studio afferma che la percezione del suono dell'assunzione di cibo influenza le abitudini alimentari. Lo studio ha coinvolto due gruppi di persone che hanno mangiato cibi croccanti, uno con cuffie a rumore bianco e l'altro senza. Di conseguenza, i partecipanti che erano distratti dal rumore bianco hanno sentito meno il suono del cibo, che li ha fatti mangiare più di quelli che hanno sentito lo scricchiolio.
Un altro interessante esperimento, il cui risultato è stato pubblicato nel 2016, afferma che scorrere i social network in cui si seguono pubblici culinari o vari negozi di alimentari può provocare la cosiddetta "fame visiva". In altre parole, anche se non hai bisogno di cibo fisicamente, il corpo invia un segnale al cervello utilizzando l'ormone della fame che vuoi mangiare.
La cosa principale da ricordare per un sano rapporto con il cibo è: "Il cibo non è il nemico". Invece di concentrarti su ciò che non dovresti mangiare, pensa a quali cose sane, nuove e gustose puoi aggiungere ai tuoi pasti per diversificare la tua dieta. Non cercare di cambiare tutto in una volta, crea nuove abitudini sane gradualmente e senza stress.
Come sapete, una dieta equilibrata è almeno il 50% del risultato nel processo di perdita di peso! Senza di essa, anche la formazione più competente non porterà i risultati attesi.